१० फिट एन फाइन

शमिका कुलकर्णी, आहारतज्ञ

आजची तरुणाई फिटनेसबाबत विशेष जागरूक. जिम हा बहुतेकांचा छंद. पण व्यायामाला जेव्हा आहाराची जोड मिळते तेव्हाच लक्ष्य साध्य होतं…

अंडी  व्यायाम करणाऱ्या लोकांना अंड्यांचा समावेश केल्याने प्रोटिन्स खाणे सोपे जाते. अंड्याचा वापर पूर्ण अंडे किंवा नरम अंड्यातील पांढरे खाऊन करू शकतो. प्रोटिन्सबरोबरच अंड्यात अनेक जीवनसत्त्वे असतात. अ, ब, क, ड जीवनसत्त्वे असतात. त्याचबरोबर फॉस्फरस, सेलेनियम आणि आयोडिनसारखी खनिजेही असतात. ही सर्वच सत्त्वे शरीराला पोषण देतात आणि सशक्त शरीर बनविण्यासाठी मदत करतात. अंडी उकडवून किंवा कोणत्याही प्रकारे खाऊ शकतो.

बदाम/अक्रोड  प्रत्येक माणसाने नियमितपणे बदाम आणि अक्रोड आपल्या आहारात ठेवले पाहिजेत. व्यायामाच्या आधी किंवा नंतर खायला चालतात. बदाम आणि अक्रोडमध्ये प्रोटिन्स आणि उपयुक्त स्निग्ध पदार्थ असतात. त्याचबरोबर जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि ऑण्टिऑक्सिडंटस् असल्यामुळे शरीराचे संरक्षण करण्यास मदत होते, अशी अनेक पौष्टिक सत्त्वे असणारे बदाम आणि अक्रोड व्यायाम करणाऱ्यांशी आपल्या आहारात सामावणे गरजेचे असते.

 चिकन – हे सर्वच मान्य करतात की चिकनमध्ये शरीराच्या आवश्यकतेनुसार प्रोटिन्स किंवा प्रथिने असतात. १०० ग्रॅम चिकनमध्ये (चरबीविरहीत ) २० ग्रॅम प्रथिने असतात. म्हणूनच व्यायामानंतर चिकनचा आहारात समावेश केल्याने शरीराला असलेल्या प्रथिनांची गरज पूर्ण होते. चिकन शक्यतो भाजून किंवा उकडून घेणे योग्य असते.चिकनबरोबर भाज्यांचा वापर करणे गरजेचे असते.

मासे – मासे खाणे प्रथिने मिळवण्यासाठी गरजेचे असते. कारण मासे खाऊन शरीराला योग्य प्रमाणात प्रथिने आणि उपयुक्त स्निग्ध पदार्थ मिळतात. त्याचबरोबर ई आणि क जीवनसत्त्वेसुद्धा मिळतात. व्यायामानंतर मासे खाणे योग्य असते. मासे आहारात वाफवलेले किंवा भाजलेले खाणे योग्य असते. त्याच्याबरोबर वाफवलेल्या भाज्या खाल्ल्याने शरीराला जास्तीत जास्त पोषण मिळते.

पालक  पालक आणि इतर पालेभाजा आहारात सामावणे गरजेचे असते. व्यायाम करणाऱया शरीराला प्रथिने आणि कर्बोदकांबरोबर योग्य प्रमाणात तंतूमय पदार्थ आणि उपयुक्त जीवनसत्त्वांचीसुद्धा गरज असते.  त्यामुळे पालेभाज्यांचा समावेश प्रथिनेयुक्त पदार्थांबरोबर केल्याने शरीराला सशक्त बनवण्यासाठी पोषक आहार मिळतो.

सोया  शाकाहारी लोकांना प्रथिनांची गरज पूर्ण करायला सोयाचा समावेश करण्याचा पर्याय असतो. सोयाबीनपासून बनवलेले पदार्थ म्हणजे सोया चंक्स, सोया ग्रेन्युल्स, सोया मिल्क किंवा टोफू असे पदार्थ आहारात सामावू शकतात. व्यायाम केल्यानंतर लागणारी प्रथिनांची गरज पुरविण्यासाठी सोयाचे पदार्थ आहारात सामावू शकतात. शरीराला सशक्त करण्यासाठी व्यायायानंतर योग्य आहार करणे गरजेचे असते.

मोड आलेली कडधान्ये  मोड आलेली कडधान्ये शाकाहारी लोकांना प्रथिनांची गरज पुरी करण्यात मदत करतात. आहारात मोड आलेल्या कडधान्यांचा समावेश केल्याने शरीराला योग्य प्रमाणात प्रथिने त्याचबरोबर जीवनसत्त्वे, तंतूमय पदार्थ आणि योग्य प्रमाणात कर्बोदके मिळतात. उकडलेली मोड आलेली कडधान्ये मीठ आणि मसाला लावून खाल्ल्याने योग्य पोषण शरीराला देतात.

दूध आणि दही  दूध आणि दही हे पदार्थ आपल्या आहारातले महत्त्वाचे पदार्थ आहेत. दूध व्यायामाच्या आधी घेणे योग्य असते. दुधाबरोबर बदाम, अक्रोड, किंवा ओटमील किंवा एखादे फळ खाणे व्यायामाच्या आधी योग्य असते. दह्याचा समावेश दिवसभरात केव्हाही केला तरी पौष्टिक असतो. दूध आणि दही यांमध्ये कर्बोदके, प्रथिने आणि अ, ड, जीवनसत्त्वे असतात. स्निग्ध पदार्थांचे प्रमाण जर कमी करायचे असेल तर चरबीविरहीत दूध आणि दही खाणे योग्य असते.

या अशा पोषणयुक्त आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा समावेश व्यायाम करणाऱयांच्या आहारात करणे गरजेचे आहे. पुरेसा आणि नियमित व्यायाम आणि त्याला पूरक आहार असला तरच सशक्त शरीरयष्टी घडवणे सोपे जाते.

फळे  ऋतूनुसार मिळणाऱया फळांमध्ये त्यावेळी शरीराला आवश्यक असलेली पोषकतत्त्वे असतात. सशक्त शरीरयष्टी बनवण्यासाठी शरीराला निरोगी ठेवणे गरजेचे असते. व्यायामाच्या आधी किंवा सकाळी उठल्यानंतर फळाचा आहारात समावेश करणे योग्य असते. फळांमध्ये अनेक जीवनसत्त्वे असतात. त्याचबरोबर तंतूमय पदार्थही असतात. आपल्या शरीराला योग्य पोषण देतात. त्यामुळे विशिष्ट ऋतूत मिळणारी फळे आपल्या आहारात नक्की असावी.