शरीर सौष्ठव आणि आहार

संग्राम चौगुले

प्रथिनं आणि काही प्रमाणातील चांगली कर्बोदकं म्हणजे शरीरसौष्ठव….

शरीर कमावण्याची हौस अनेकांना असते. पण त्यात करीयर काहीजणच करतात. अर्थात बॉडीबिल्डींगमध्ये करीयर करणं तेवढं सोपं नक्कीच नाही. त्यासाठी विशिष्ट आहार घ्यावा लागतो. प्रथिने, कर्बोदके, तरल पदार्थ हे सगळं ठरावीक प्रमाणात घ्यावं लागतं. तरच मग शरीरसौष्ठव स्पर्धेत उतरणं सोपं जातं. त्याला व्यायामाची जोड लागतेच. म्हणूनच आज बॉडीबिल्डर्सनी नेमका कोणता आहार घेतला पाहिजे ते बघूया.

बॉडीबिल्डर्सना प्रथिनांची गरज सर्वात जास्त असते. पण आपल्या शरीराला किती प्रथिने हवीत हे जाणून घेऊन तेवढी प्रथिने घेतली तरच त्याचा फायदा होतो. म्हणजेच आपल्या वजनाच्या दर किलोमागे १.७५ ग्रॅम प्रथिने दररोज घेतली पाहिजेत. कारण शरीराचे स्नायू बळकट होण्यासाठी प्रथिने खूप महत्त्वाची आहेत. दुसरे म्हणजे मांसाहारी व्यक्ती अंडी, चिकन, मटण, मासे अशा आहारातून प्रोटीन्स चांगली मिळवू शकतात. शाकाहारी बॉडीबिल्डर्सने सोया, टोफू, काळे चणे, काबुली चणे, दूध, ताक, दही, पनीर, चीज, शेंगदाणे, वेगवेगळ्या डाळी, ओट्स, बदाम, अळशी, अक्रोड या नेहमी मिळू शकणाऱया पदार्थांबरोबरच प्रोटीन पावडरही घेतली तरी चालेल.

आपल्या शरीराचा ७० टक्के भाग पाण्याने बनलेला आहे. त्यामुळे शरीरात पाण्याचे प्रमाण योग्य प्रमाणात असले पाहिजे. त्यामुळे आपले स्नायू, पेशी, लिगामेंट आणि रक्त या सगळ्यांना पाण्याची गरज असते. याशिवाय व्यायाम करताना आपण जेवढा घाम गाळतो तेवढे पाणी आपण प्यायला पाहिजे. म्हणून बॉडीबिल्डर्सने दररोज १० लीटर पाणी प्यायलाच हवे. जिभ सुकणे, चक्कर येणे, लघवीचा रंग पिवळा होणे, खूप तहान लागणे ही सगळी शरीरातील पाणी कमी होण्याची लक्षणे आहेत. अशी लक्षणे दिसली तर लगेच भरपूर पाणी प्यायचे हाच उपाय ठरू शकतो. बॉडीबिल्डर्सने प्रथिनांबरोबरच कर्बोदकांचीही आवश्यकता असते. बॉडी बनवण्यासाठी स्नायू मजबूत करावे लागतात. त्यासाठी शरीरात योग्य प्रमाणातील ऊर्जा तयार व्हावी लागते. त्यासाठी लो ग्लेसेमिक इंडेक्सवाले पदार्थ खाल्ले पाहिजेत. ओटमील आणि गुलकंद याची चांगली उदाहरणे आहेत.

शाकाहारी प्रथिनांच्या आहारामध्ये चरबी जास्त प्रमाणात असते. त्यामुळे लठ्ठपणा वाढण्याचा धोका असतो. म्हणून या प्रकारच्या आहाराबरोबर पोट कमी करण्यासाठी नियमित व्यायाम करणेही गरजेचे असते. मांसाहारी प्रथिनांमध्ये बरेचदा अमिनो ऑसिड असू शकते. पण शाकाहारी आहारात तो धोका नसतो. त्यातच शाकाहारी बॉडीबिल्डर्स भाज्या आणि धान्ये एकत्र मिसळून ही कमतरता दूर करू शकतात. एक वाटी डाळीमध्ये ओट्स मिसळून खाऊ शकता किंवा सोयाबिनबरोबर मोड आलेली मूगडाळ मिसळू शकाल. प्रोटीन पावडर सकाळ-संध्याकाळ एकेक चमचा दुधात मिसळून घेऊ शकता. मात्र ही प्रोटीन पावडर चांगल्या कंपनीची असायला हवी. त्यात क्रेटीन, ग्लुटामिन आणि बीसीए हे तीन पदार्थ असले पाहिजेत.