भाज्या महागल्या ? टेन्शन नाही हा लेख वाचा

शमिका कुलकर्णी, << आहारतज्ञ >>

कोथिंबीर ५० रु. जुडी. पाव किलो भाजी साठ-सत्तर रुपयांच्या घरात… कसा करायचा रोजचा स्वयंपाक…? सध्या भाज्या प्रचंड महाग झाल्या आहेत. मग कसा काय चालवायचा रोजचा गाडा… भाज्यांना पर्याय म्हणून हे पदार्थ करुन पाहा…

पावसाळा येताच बाजारात भाज्यांचे भाव कडाडतात कोणतीही भाजी स्वस्त भावात मिळेनाशी होते. अशा वेळी रोज कोणती भाजी करायची व घरातील लहान-मोठय़ांना योग्य आहार कसा द्यावा याचा प्रश्न प्रत्येक गृहिणीला पडत असतो. पोळी-भाजीऐवजी जर वेगळे काही करून पौष्टिक पदार्थ केले तर आहाराची काळजी घेता येते. म्हणून मग या भाज्यांचा समावेश न करता रोजचे जेवण संतुलित कसे करायचे?

भाज्या खाल्ल्याने शरीराला मुख्यतः जीवनसत्त्वे, खनिजे व तंतुमय पदार्थ मिळतात त्याचबरोबर पोळी-भाजी. भात-आमटी या आहारातून भाजी वर्ज्य केली तर तो आहार अपुरा होतो. म्हणूनच भाजी न करता इतर कोणते पदार्थ योग्य शरीराला आवश्यक घटक देऊ शकतील याचा विचार करणे महत्त्वाचे आहे.

आहारात भाज्यांचा समावेश न करता कडधान्य, दूध, दुधाचे पदार्थ जसे दही, ताक, पनीर, मांसाहारी पदार्थ, अंडी, सोयाबीन, वेगवेगळय़ा डाळी व पिठांचे पदार्थ यांचा समावेश करणे गरजेचे असते. या विविध गटांतील पदार्थांमध्ये अनेक जीवनसत्त्वे व खनिजे असतात. त्याच बरोबर तंतुमय पदार्थांचा समावेश असतो. या पदार्थांचा समावेश आहारात केला तर भाज्यांची कमतरता भरून काढू शकतो व आहार संतुलित राहतो.

न्याहारीचे पदार्थ

  • सकाळी न्याहारीत पौष्टिक व चौरस आहार खाणे गरजेचे असते. उपमा, पोहे, थालीपीठ, डाळीची धिर्डी, मुगाचे डोसे, इडली यांसारखे पदार्थ खावेत. सोबत दूध किंवा दही यांचा समावेश असावा. मांसाहारात अंडय़ाचा समावेश करावा.
  • दुपारी जेवणात एखाद्या कडधान्याची उसळ किंवा भाकरी व कुळीथाचे पिठले करावे. पोळीसोबत पनीर बुर्जी, डाळीच्या भजांचा रस्सा, सोयाची भाजी असे पदार्थ खावेत.
  • खिचडी, कढी, एखादा भाताचा प्रकार सोबत सोलकढी किंवा पिठले भात असे सोपे व पचायला हलके पदार्थ खावेत. विविध प्रकारचे सूप याचा ही समावेश करावा. डाळीचे सूप किंवा अंड किंवा चिकनचे सूपही या दिवसांत योग्य ठरते.
  • पावसाळय़ात घरी केलेले गरम वाफेचे पदार्थ खावेत याने जेवणाचे समाधान वाढते व पचनास सोपे जाते. पचायला जड असलेल्या पदार्थांचा समावेश आहारात करू नये.
  • अशा प्रकारे भाज्यांऐवजी इतर पदार्थ वापरून विविध प्रकारचे खाद्य पदार्थ करून जेवणात नावीन्य येते त्याचबरोबर आरोग्याची काळजी घेतली जाते.

मांसाहारी पदार्थ

चिकन किंवा अंडी यांचा आहारात समावेश केल्याने भाजीची उणीव भासत नाही. चिकन विविध प्रकारे करता येते. त्याचबरोबर अंडय़ाची करी, बुर्जी, अंडय़ाचा भात किंवा एखाद्या सूपमध्येसुद्धा अंडी घालून आहार पौष्टीक होतो. या पावसाळय़ात मासे महाग असतात व ते कमी खाणे योग्य असते. आपल्या आहारात वरील अन्न गटांचा समावेश करून विविध पदार्थ करावेत. पावसाळय़ात आहार हलका पण पौष्टिक असावा.

कडधान्य व डाळी

भाजीऐवजी सर्वात पौष्टिक आणि आरोग्यदायी पदार्थ म्हणजे कडधान्य आणि डाळी. पावसाळय़ात मूग, मटकी, मसूर किंवा विविध डाळी वापरून पदार्थ करणे योग्य ठरते. यातून शरीरात प्रथिने, तंतुमय पदार्थ जीवनसत्त्वे व खनिजे यांचा पुराठा होतो. मोड आलेल्या कडधान्याची उसळ किंवा कोशिंबीर अतिशय चांगली. डाळींचे पिठलं किंवा धिर्डी घालून खाऊ शकतो. या विविध पदार्थांचा समावेश भाज्यांऐवजी आहारात करावा.

दूध व दुधाचे पदार्थ

दूध, दही, ताक, पनीर यांचा समावेश आहारात केला तर प्रथिनांची उणीव भरली जाते. त्याचबरोबर कढी, पनीरची भाजी, बुर्जी यांसारख्या पदार्थांचा समावेश आहारात केल्याने भाज्यांची कमी भासत नाही. प्रथिने आणि खनिजे व जीवनसत्त्व यांचा समावेश या गटाच्या पदार्थांमध्ये असतो. सोया चंक किंवा सोया खिमा या रूपात सोया खाल्ला जातो. या पदार्थांची चव मांसाहारी पदार्थांच्या जवळपास असते. सोया चंकची भाजी किंवा सोया खिमा केल्याने भाजीऐवजी आहारात समावेश करू शकतो.