तेल कोणतं आणि किती वापराल?

585

शमिका कुलकर्णी, आहारतज्ञ

तेल हा आजीआजोबांच्या जेवणातील महत्त्वाचा घटक. कोणते तेल, किती प्रमाणात वापरावे?

सर्वसाधारण घरातून कानावर पडणारा संवाद. आमच्या आजोबांना हृदयविकाराचा त्रास आहे ना… त्यामुळे आमच्या घरात सफोला तेलच वापरले जाते. तळण वगैरे तर आम्ही करतच नाही. अगदी कमीतकमी तेलात आमचा स्वयंपाक असतो. तेल अगदी वर्ज्य. पण अशा पद्धतीने तेल बंद करणं किंवा एकच एक तेल वापरणं आजी-आजोबांच्या प्रकृतीच्या दृष्टीने कितपत योग्य…? पाहूया कोणते तेल रोजच्या स्वयंपाकात वापरावे…?

शेंगदाण्याचे तेल यात सगळय़ा प्रकारच्या फॅटस्चे उत्तम मिश्रण आहे. यात नैसर्गिक ऍण्टीऑक्सिडेण्टस् असतात. जे फ्री रॅडिकल्स तयार होण्यापासून रोखतात. हृदयविकारापासूनही संरक्षण देतात. यात पॉली आणि मोनो अनसॅच्युरेटेड फॅटी ऑसिडस् कोलेस्टेरोल व सीडीएलची पातळी कमी करतात व एचडीएल कोलेस्टेरोल वाढवतात.

करडईचे तेल यात पॉली अनसॅच्युरेटेड फॅटस् जास्त प्रमाणात असतात. यात असलेले घटक रोगप्रतिकारशक्ती वाढवतात.

तिळाचे तेल तिळाच्या तेलातही मोनो आणि पॉलो अनसॅच्युरेटेड फॅटी ऑसिडस् असतात. शिवाय ऍण्टीऑक्सिडेण्टस् असतात. ते फ्री रॅडिकल्स तयार होण्यापासून रोखतात. हे तेल नसा आणि हाडांच्या रोगांवर फायद्याचे असते. तिळाचे तेल वात व संधिवातावर उपयुक्त असते. तिळाच्या तेलाच्या नियमित वापराने एचडीएल कोलेस्टेरोलची पातळी वाढते. हे तेल रिफाइंडपेक्षा जास्त उपयुक्त असते.

सूर्यफूल तेल हे तेल आपल्या आहारात उपयुक्त ठरते. कारण यात ई जीवनसत्त्व असते. त्याचबरोबर मोनू ऍण्ड पॉली अनसॅच्युरेटेड फॅटस्चे योग्य प्रमाण असते. हे रिफाइंड किंवा नॉनरिफाइंड प्रकारचे वापरले तरी चालते.

राईस ब्रॅन ऑइल हे तेलही आरोग्याला गुणकारी असते. फुफा जीवनसत्त्वे असल्याने शरीराला फायदेशीर असते. त्याचबरोबर रोगप्रतिकारशक्तीसुद्धा वाढवते.

स्निग्ध पदार्थही हवेतच

फॅटस् चांगले नसतात व ते आपल्या आहारात कमीत कमी घ्यायचे असा अनेकांचा गैरसमज असतो. फॅटस्मुळे वजन वाढते. विविध प्रकृतींचे त्रास होतात व आरोग्याला हानीकारक असतात असाही गैरसमज असतो. पण योग्य प्रमाणात स्निग्ध पदार्थांची गरज असते. स्निग्ध पदार्थांचे अनेक फायदेही असतात.

स्निग्ध पदार्थांमुळे जेवण चविष्ट होते.

शरीराला लागणारी ऊर्जा स्निग्ध पदार्थांतून मिळते.

अनेक जीवनसत्त्व केवळ स्निग्ध पदार्थांमध्ये मिसळून शरीराला मिळतात. या जीवनसत्त्वांची गरज असते. त्याचबरोबर ऍण्टीऑक्सिडेंटस्चा पुरवठा शरीराला स्निग्ध पदार्थांतून होतो.

शरीरातील अनेक क्रियांसाठी लागणारे फॅटी ऑसिड स्निग्ध पदार्थांतून मिळतात. म्हणूनच रोज साधारण २५ ग्रॅम स्निग्धांग आहारातून शरीराला मिळाले पाहिजेत.

वेगवेगळी तेले वापरा

प्रत्येक तेलात विविध प्रमाणात फॅटी ऑसिडस् असल्यामुळे असे विशिष्ट आरोग्यदायी तेल कोणते हे सांगणे अशक्य आहे. कोणतेही एकच तेल वापरण्यापेक्षा स्वयंपाकासाठी विविध वेळी विविध तेलांचा वापर करणे हेच योग्य ठरेल. विविध तेलांचा वापर स्वयंपाकात केल्याने शरीराला सर्व प्रकारचे स्निग्ध पदार्थ मिळतात व त्याच बरोबर जीवनसत्त्वे व खजिनेही मिळतात. जरी विविध प्रकारची तेलं व स्निग्ध पदार्थांचा उपयोग करणे आरोग्यदायी असले तरी त्याचा वापर बेताचा व मोजका असला पाहिजे.

विशिष्ट प्रकारच्या स्वयंपाकाच्या पद्धतीला योग्य ते तेल वापरले पाहिजे. तेलांच्या धूर बिंदूप्रमाणे त्याचा वापर केला पाहिजे.

तळण्यासाठी अधिक धूर बिंदू असलेल्या तेलांचा वापर करणे योग्य असते.

त्याचबरोबर सॅलड ड्रेसिंगसाठी कमी धूर बिंदू असणारे तेल चालते.

स्वयंपाकात वापरले जाणारे तेल सतत बदलत राहणेच योग्य आहे. त्याचबरोबर स्वयंपाकात वापरल्या जाणाऱया तेलाचे प्रमाण मात्र मोजके आणि नियंत्रित असणे गरजेचे आहे.

स्निग्ध पदार्थांमधील फॅटी ऑसिडस्

हे शरीराला कमी प्रमाणात पण आवश्यक असतात. म्हणून थोडय़ा प्रमाणात यांचा समावेश आपल्या आहारात केला पाहिजे. तूप, लोणी, खोबरेल तेल व पाम तेल यामध्ये हे फॅटी ऑसिडस् असतात.

अक्रोड, जवस, राईस ब्रॅन ऑईल इत्यादी तेलांत असतात. या फॅटी ऑसिडस्मध्ये एलडीएल कोलेस्टेरोल कमी करून एचडीएल कोलेस्टेरोल वाढवण्याचा गुणधर्म असतो.

मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटस्मध्ये ऑलिव्ह ऑइल, शेंगदाण्याचे तेल, राईस ब्रॅन ऑईल इत्यादी तेलांचा समावेश असतो.

आपली प्रतिक्रिया द्या