जीवनशैली…टायरबरोबर व्यायाम

संग्राम चौगुले, physc@sangramchougule.com

टायर फ्लिप हा फंक्शनल ट्रेनिंगमधील एक व्यायामप्रकार आहे. या व्यायामात शरीराच्या संपूर्ण स्नायूंचा समावेश होतो. टायर फ्लिप करताना पुलिंग आणि पुशिंग हे दोन्ही व्यायाम होतात. टायर उचलत असताना बायसेप्स, पाठ आणि हॅमस्ट्रींग्स स्नायू कार्यान्वित होतात आणि उचलून पुश करताना छाती, खांदे, ट्रायसेप्स आणि क्वाड्रीसेप्स यांच्या स्नायूंना चांगला व्यायाम होतो.

टायर फ्लिपचा व्यायाम दिवसातून फक्त २० ते २५ मिनिटे केला तरी संपूर्ण शरीराला चांगला व्यायाम होतो आणि ते सशक्त होते. आपल्या नेहमीच्या कामकाजात आपले शरीर खूप वापरले जात असते. त्यामुळे या शरीराला चांगला व्यायाम मिळण्याची खरी गरज असते. अशावेळी टायर फ्लिप व्यायाम केला तर शरीराला चांगला फायदा होतो. म्हणून हा एक उत्तम व्यायाम प्रकार आहे. या व्यायामप्रकारात शरीराची चांगली हालचाल होते. उभे राहणे, जोर लावणे, चालणे या सगळ्या व्यायामप्रकारांचा फायदा या एका व्यायामात मिळू शकतो. मात्र या व्यायामाने स्नायूंना आकार दिला जाऊ शकत नाही. त्यामुळे हा व्यायामप्रकार आठवडय़ातून किमान दोनवेळाच करायला हवा. दिवसभराच्या कामकाजानंतर पूर्णपणे आराम घेणे हाच चांगला उपाय ठरतो.

टायर फ्लिप हा व्यायाम करायचीही एक खास पद्धत आहे. सर्वप्रथम तुमचे पाय टायरपासून किमान १२ इंच मागे असले पाहिजेत. दोन पायांमध्ये पुरेसे अंतरही राखणे गरजेचे आहे. त्यानंतर खाली बसून छाती आणि खांद्याने टायरवर दबाव वाढवायचा. कोपऱयापर्यंत झुकून टायरच्या खाली हात घालायचा आणि तो उचलण्याचा जोरदार प्रयत्न करायचा. यावेळी पाय एकमेकांपासून आणखी लांब करा. खांदे टायरला लावून ठेवा. जसजसे पाय लांब होतील तसतसे खांद्याने टायरला दाबून ठेवा. फ्लिप पूर्ण करण्यासाठी टायरला आपला गुडघा लावून घ्या.

कोणते वजन घेऊ हाती?

काही फिटनेस ट्रेनर महिला ऍथलिट्ससाठी ३५० पाऊंड, तर पुरुष ऍथेलिट्ससाठी ४५० पाऊण्डचे टायर वापरतात. टायर फ्लिप व्यायामासाठी या वजनाचे टायर आदर्श आहेत. यामुळे स्नायूंची क्षमता वाढते. फूटबॉल, बास्केटबॉल आणि व्हॉलीबॉल असे मैदानी खेळ खेळण्यासाठी टायर फ्लिप व्यायाम खूपच फायद्याचा ठरतो. मात्र ताकदीच्या स्पर्धांमध्ये उतरायचे असेल तर मात्र हा टायर ६५० पाऊंडचा घेऊन व्यायाम करायला पाहिजे. काही व्यायामपटू तर ७०० ते ८०० पाऊण्डचेही टायर व्यायामासाठी घेतात. पण केवळ नेहमीचा व्यायाम करायचा असेल आणि शरीर तंदुरुस्त ठेवायचे असेल तर २०० ते ३०० पौंड पाचा टायर घ्यायला हरकत नाही.