>> शमिका कुलकर्णी, आहारतज्ज्ञ
आज महाशिवरात्रीचा उपवास. आहारतज्ञांनी कितीही उपवासाची आदर्श आहारशैली समोर ठेवली तरीही साबुदाणा खिचडी, साबुदाणा वडा, बटाटय़ाचा किस, वेफर्स या चमचमीत पदार्थांचा मोह न टाळता येण्याजोगा असतो. मुळात कोणतंही अन्न चांगलंच असतं. फक्त ते योग्य वेळी खावं. त्यामुळे त्यातील पोषणमूल्यं आपल्याला मिळतात आणि उपवास, आरोग्य व रसवंती तिन्ही सफल होतात.
आज अनेक घरांत उपवास असतो. उपवास करताना व उपवासाच्या विविध पदार्थांचा आनंद घेतात. खरंतर उपवास म्हणजे देवाच्या जवळ राहणे, देवाची भक्ती करणे, त्याचे नामस्मरण करणे. मग सात्त्विक व हलका आहार खाल्ला जाणे. या हलक्या व सात्त्विक आहारामुळे आपले शरीर प्रसन्न व स्फूर्तिमय राहाते. शरीराला व मनाला प्रसन्न ठेवण्यास मदत होते. पण हल्लीच्या धावपळीच्या आयुष्यात देवाच्या जवळ राहणे वेळेअभावी शक्य होत नाही. पण घरात पूजा करून देवासमोर हात जोडून उपवासाच्या पदार्थांचा आनंद बरेचजण घेतात. उपवासाच्या पदार्थंचा पुरेपूर आनंद घेताना मात्र अनेकजण योग्य वेळ, योग्य प्रमाण याचे संतुलन राखणे विसरतात.
उपवास असला तरी हल्ली अनेकजण कामात व्यस्त असतात. धावपळीचा दिवस असतो. मग अगदी कमी उष्मांकाचा आहार घेणे व आहारातील संतुलन न राखणे हे योग्य नव्हे. शरीराला कर्बोदके, प्रथिने, स्निग्ध पदार्थ, जीवनसत्त्वे व खनिजे यांची गरज असते. उपवासाच्या विविध पदार्थांचा कसा आनंद घ्यावा व ते कोणत्या वेळी किती प्रमाणात खावेत याविषयी अनेकांना शंका असते. उपवासाच्या दिवशी हलका, पौष्टिक व संतुलित आहार खावा व दिवसभर स्फूर्तिदायक राहावे. सात्त्विक व हलका आहार खाल्ल्याने मन प्रसन्न राहण्यास मदत होते व उपवासाचा त्रास होत नाही.
राजगिरा भाकरी किंवा थालीपीठ
राजगिरा अतिशय पौष्टिक असतो म्हणूनच त्याचा समावेश आवर्जून उपवासाच्या आहारात करावा. यात प्रथिने व जीवनसत्त्वे आणि मॅग्नेशियम, मॅगनीज, लोह व कॅल्शियम ही खनिजेही मुबलक प्रमाणात असतात. त्याचबरोबर अँटीऑक्सिडेंट्स असतात. राजगिरा भाकरी, थालीपीठ यांचा समावेश आहारात करावा.
बटाटा व रताळे
बटाटा व रताळे हे सर्वांचेच उपवासाच्या दिवशी आवडते असतात, पण बटाटा वेफर्स किंवा चिवडा या रूपात खाण्यापेक्षा राजगिरा किंवा शिंगाडय़ाच्या पिठात मिसळून थालीपीठाच्या रूपात खावा. रताळय़ाचा किस न्याहारीच्या वेळी खाणे योग्य ठरते. बटाटा व रताळे यामध्ये पिष्टमय पदार्थ मुबलक असतात व म्हणूनच ऊर्जादायी असतात. त्याचबरोबर अनेक जीवनसत्त्वे व खनिजे यांचाही समावेश असतो. म्हणूनच यांचा समावेश योग्य ठरतो.
पेय
उपवासाच्या दिवशी खाण्यासाठी वेगवेगळे पदार्थ असले तरी पाण्याची तहान मात्र भागवावीच लागते. कितीही पाणी प्यायले तरी तहान तेव्हा भागत नाही. त्यासाठी पुष्कळ पाणी प्यावे. वाळ्याचे सरबत, कोकम सरबत, लिंबू सरबत, ताक, लस्सी, नारळ पाणी यांचा समावेश आहारात करावा.
दूध, दही, ताक
उपवासाच्या दिवशी दूध, दही व ताक यांचा समावेश प्रत्येक जेवणात केला पाहिजे. मग प्रत्येकाच्या आवडीनुसार योग्य पदार्थांची निवड करावी. दूध व दुधाच्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात. त्याचबरोबर जीवनसत्त्वे व खनिजे असतात. दही व ताक घेतल्याने पित्त होत नाही. पोटात थंडावा निर्माण होतो. पचनक्रिया सुरळीत राहते. दुधात मसाला घालून ऊर्जादायी पौष्टिक मसाला दूध मधल्यावेळी प्यावे.
साबुदाणा खिचडी किंवा साबुदाणा वडा
साबुदाणा हा पिष्टमय असल्याने ऊर्जादायी असतो. पण त्यात इतर घटक कमी प्रमाणात असल्याने साबुदाणा हा साधारणतः फक्त न्याहारीच्या वेळी किंवा दुपारी खाणे योग्य ठरते. साबुदाणा खिचडी किंवा साबुदाणा वडा न्याहारीत खायचा असेल तर त्यासोबत दही किंवा दूध व एखादे फळ खावे.
सुका मेवा
सुका मेवा हा अत्यंत पौष्टिक व ऊर्जादायी असल्याने त्याचा समावेश उपवासाच्या आहारात आवर्जून करावा. काजू, बदाम, पिस्ता, अंजीर, मनुका हे मिश्रण सकाळी उठल्यावर किंवा संध्याकाळी खावे. याने भूक लागत नाही व शरीराला मुबलक प्रमाणात योग्य घटक मिळतात. एक मूठभर सुका मेवा खाणे योग्य असते. त्याचबरोबर शिंगाडा, सत्तू यांचाही समावेश आहारात करणे योग्य असते.
फळे
उपवासाच्या आहारात फळांचा समावेश आवर्जून असतो. ताजी व ऋतुनुसार फळे खावी व ऋतूत पिकणारे फळ खावे. फळांमुळे शरीराला ऊर्जा मिळते, पोट भरते व समाधान मिळते. त्यातील जीवनसत्त्वे व खनिजे शरीराला उपयुक्त असतात. तंतुमय पदार्थ ही उपयुक्त ठरतात. फळांचा समावेश सकाळी करावा व त्यानंतर दोन जेवणांच्या मध्ये करावा याने उपवासाचा त्रास होत नाही.
