मॅरेथॉन!!! धावत राहा…

331

>> विजय गायकवाड, मॅरेथॉन प्रशिक्षक

छान उबदार थंडीची दुलई संपूर्ण महाराष्ट्रावर अल्लद पसरलीय… या मस्त दिवसांत फिट राहण्याचा खेळ म्हणजे धावणे… आणि स्पर्धा म्हणजे मॅरेथॉन. अनेक प्रतिष्ठेच्या मॅरेथॉन या महिन्यात होत असतात. तसं पाहता धावण्यातील सातत्य ही यशाची गुरुकिल्ली… पण मॅरेथॉनसाठी कशी तयारी करावी… पाहूया…!

मॅरेथॉन…या विषयावर सध्या बोलायचं झालं तर आजच्या काळात बरेच धावपटू यामध्ये भाग घेतायत. महत्त्वाचं म्हणजे जे आजतागायत कधी धावले नाहीत त्यांनाही मॅरेथॉनमध्ये धावण्याची इच्छा आहे. याकरिता सर्वात महत्त्वाचा म्हणजे आपला आहार (डाएट). एक धावपटू म्हणून तुम्ही काय खाल्ले पाहिजे, किती वेळाने खाल्लं पाहिजे, पाणी किती प्यायला पाहिजे, विश्रांती या सर्व गोष्टींवर बारकाईने लक्ष ठेवायला हवं.

आजकाल असं वाचनात येतं की, एखाद्या व्यक्तीला मॅरेथॉनच्यावेळी हृदयविकाराला सामोरं जावं लागलं किंवा मृत्यूला समोरं जावं लागलं, पुरेशा पाण्याअभावी चक्कर आली या सर्व घटना घडण्यामागे अशा व्यक्ती सांगितलेल्या सूचनांचं पालन करत नाही हे आहे. पुरेश विश्रांती न झाल्यामुळेही त्रासाला सामोरे जावे लागते. धावणं हा एक सर्वांगसुंदर व्यायाम आहे, तरीही धावण्यापासून लोकं लांब पळतात, कारण काही लोकांच्या मनात आजही असा गैरसमज आहे की, धावल्यामुळे पाय, गुडघे दुखतात. स्नायूंना दुखापत होते. चाळिशीनंतरच्या व्यक्तींना वाटतं की, सांधेदुखीचा विकार होतो. या सगळ्या पळवाटांमुळे लोकं धावण्यापासून दूर जातात. यासाठी धावणाऱयाची प्रबळ इच्छा असणं खूप गरजेचं आहे, कारण मी स्वतः 100 किलोमीटर धावतो. गेली पाच वर्षे मॅरेथॉन क्षेत्रात लोकांना प्रोत्साहन देत आहे. यासाठी सगळ्यात महत्त्वाचं आहे की, सकाळी लवकर अंथरुणातून बाहेर येणं आणि घरातून बाहेर पडणं. हा सर्वात मोठा टास्क आहे, मात्र तो पार केला की, आपण कोणतेही ध्येय साध्य करू शकतो. त्यामागे मानसिक तयारी असणंही खूप गरजेचं आहे. काही ठिकाणी यासाठी खूप समूह काम करतात. ते धावायचं कसं यासाठी मदत करतात. या ठिकाणी जाऊन उत्तम प्रशिक्षण घेता येते. तिथे गेल्यावर आपल्या धावण्याला योग्य वळणं लागतं, कारण खूप साऱया लोकांचा समूह धावणं शिकण्यासाठी आलेला असतो. नवीन लोकं आपल्यासाठी प्रोत्साहित करतात. त्यामुळे आपण धावायला शिकतो. ते कायमस्वरूपी ठेवू शकतो किंवा मॅरेथॉनमध्ये चांगल्या प्रकारे धावू शकतो.

मॅरेथॉनमध्ये जर सामान्य माणसाला उतरायचं असेल तर वर सांगितल्याप्रमाणे त्याला एक उत्तम प्रशिक्षणाची गरज असते. याबरोबरच दैनंदिन जेवणात प्रथिनांची गरज आहे. यामध्ये जीवनसत्त्वांचीही गरज आहे. याबरोबरच हायड्रेशनसाठी लिंबूपाणी घ्यावे. धावताना लिंबाच्या पाण्यात थोडीशी साखर घालून हे पाणी प्याले तरी ऊर्जा मिळू शकते. याबरोबच अंडी, दूध, मटण, पनीर या पदार्थांचा समावेश आहारात करावा. यामुळे स्पर्धात्मक मॅरेथॉनसाठी तुमची तयारी होऊ शकते.

मॅरेथॉन प्रशिक्षण तीन प्रकारचे असते. यामध्ये काही किलोमीटर जलद आणि धिम्या गतीने धावणे, थोडा काळ विसावा घेऊन धावणे त्यानंतर लाँग रन म्हणजे तुमचा हार्ट रेट मेंटेन ठेवून तुम्ही जास्तीत जास्त किलोमीटर कसं धावू शकता हे पाहाणे. या पद्धतीनुसार स्पर्धात्मक मॅरेथॉनमध्ये सामान्य माणसं येऊ शकतात. चांगल्या पद्धतीने धावू शकतात. धावणं हा असा क्रीडा प्रकार आहे. त्याला कुठल्याही प्रकारचं वयाचं बंधन नाही. वयाच्या पाच वर्षांपासून वयवर्षे सत्तर ते ऐंशीपर्यंत व्यक्ती धावू शकते. पण धावताना वेगमर्यादा पाळली पाहिजे. अचानक जलद धावायला सुरुवात केली की, त्याचा त्रास होऊ शकतो. वयाची मर्यादा न पाळता धावू शकता, मात्र अशावेळी वेगाची मर्यादा मात्र पाळावी लागते. यामुळे कुठल्याही वयामध्ये खूप चांगल्या पद्धतीने धावता येते. पुणे युनिव्हर्सिटीतले निवृत्त आर. डी. शिंदे हे साठपेक्षा जास्त वयाचे आहेत. ते बेचाळीस किलोमीटर मॅरेथॉन धावतात. आताही मुंबई मॅरेथॉन 19 तारखेला आहे. त्याची तयारी करत आहेत. रवी कदम हे प्रसिद्ध वास्तूविशारद आहेत. तेही स्वतःचा व्यवसाय सांभाळून मॅरेथॉनची तयारी करत आहेत. तसेच काही चाळिशीपेक्षा जास्त वय असलेल्या व्यक्तीही कोणत्याही प्रकारची इजा न होता मॅरेथॉनमध्ये धावू शकतात. याकरिता धावपटूंनी कोअर प्रशिक्षणावरही भर द्यावा.

मॅरेथॉन धावणाऱयांसाठी…
ज्यांना खरोखरच मॅरेथॉन धावायची आहे, अशा सर्वसामान्य धावपटूंनी सुरुवातीपासून स्नायूंच्या बळकटीकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. यासाठी पायांचा व्यायाम, बैठका यामध्ये दोन्ही पायांमध्ये अंतर ठेवून खाली बसणे हा व्यायाम प्रकार करावा. पुशअप्स म्हणजे जोरबैठका, सूर्यनमस्कार घालणे यामुळे स्नायूंची ताकद वाढते आणि धावपटू मॅरेथॉनमध्ये चांगल्या पद्धतीने धावण्यासाठी तयार होऊ शकतात. याबरोबरच धावण्याच्या वेगवेगळ्या प्रकारांचा सराव करणे. चार-पाच महिने आधी या सगळ्यांची तयारी करणे आवश्यक असते.

आहार
सकाळी धावण्यापूर्वी एक केळं दहा मिनिटे आधी खावं.
धावण्याचा सराव केल्यानंतर वीस ते तीस मिनिटांच्या आत नाश्ता घ्यावा. यामध्ये उकडलेलं अंड, पनीर भुर्जी किंवा अंडा भुर्जी घेऊ शकता. जे शाकाहारी आहेत त्यांनी पनीर भुर्जी, पनीर, ब्रोकोली, मशरूम असा आहार न्याहारीकरिता घ्यावा. दूध अवश्य घ्यावे. पोहे, उपमा, वडापाव, समोसा, कचोरी हे टाळावे. त्याऐवजी ओट्स उपमा, नाचणीची भाकरी, दशमी आणि दही नाश्त्यावेळी खाऊ शकता.
जेवणात भाकरी, चिकन, मटण किंवा हिरव्या पालेभाज्या घेऊ शकता.
रात्रीच्या जेवणात कमी आहार घ्यावा. भाकरी, भाजीचं प्रमाण जास्त, उसळ खावी. पालक सूप, कॉर्न सूप यांचं प्रमाण जास्त असावं. रात्रीचं जेवण थोड कमी घ्यावं, कारण सकाळी धावताना त्याचा त्रास होणार नाही. अशा पद्धतीने आहार सांभाळावा.

धावण्यामुळे गुडघे दुखतात का ?
धावण्यामुळे गुडघे दुखतात किंवा सांधेदुखी होते हा लोकांचा गैरसमज आहे. ज्यावेळी तुम्ही धावपटू म्हणून धावता तेव्हा पंजावर धावायचं. पोटाला हलकसं आत ओढून घ्यायचं. बांधा उंचवून धावत राहावे यामुळे तुमच्या गुडघ्यावर कुठल्याही प्रकाराचा ताण येणार नाही. तुम्ही चांगल्या पद्धतीने धावू शकता यामुळे कुठल्याही प्रकारची इजा होणार नाही.

तयारी कशी कराल?
सातत्याने व्यायाम करत राहणे गरजेचं आहे.
कुठलाही व्यायाम किंवा खेळ खेळताना हायड्रेशनची काळजी घेणं गरजेचं असतं. वेळच्या वेळच्या वेळी पाणी, एनर्जी ड्रिंक घेणं, मधूनमधून केळं, एनर्जी बार खाणं.
आहार वेळच्या वेळी घेणं. नाश्ता, दुपारचं जेवण आणि रात्रीचं जेवणं वेळच्या वेळीच घ्यावं.
ज्या जीवनशैलीत तुम्ही जगत आहात ती जीवनशैली कशी? म्हणजे तुम्हाला ताण किती आहे की हलकीफुलकी याचाही यामध्ये विचार करावा लागतो. रात्री लवकर झोपणं, जागरण न करणं, कामांचा ताण न घेणं, व्यसनांपासून दूर राहणंही तितकंच गरजेचं आहे.
कमीतकमी सहा तास झोप घेणं आवश्यक आहे. या सगळ्या गोष्टी पाळल्या तर कोणत्याही प्रकारचं औषध घेण्याची गरज लागणार नाही आणि मॅरेथॉनची तयारी उत्तम होऊ शकेल.
हाफ पँण्ट आणि टी-शर्ट गरजेचे आहेत. प्रत्येक व्यक्तीला वेगवेगळ्या प्रकारचे बूट लागतात. बुटांना आतल्या बाजूने कुशन्स जास्त असलेले बूट वापरावेत किंवा ज्यांच्या पायाला मोठा आर्क आहे, त्यांनी आर्क असलेले बूट वापरणं आवश्यक आहे. ज्यांच्या पायाचे तळवे सपाट आहेत अशांनी वाईल्ड पंजाचे बूट वापरावेत. स्त्रियांसाठीही शूज महत्त्वाचे आहे. त्यांनीही स्पोर्ट शूज घालूनच धावलं पाहिजे.
काख, बगले, मांडय़ा काचल्या जाऊ शकतात. याचा त्रास होऊ नये यासाठी जे धावपटूंसाठी जे कपडे आवश्यक आहेत तेच वापरावेत. खोबरेल तेल, पेट्रोलियम जेलीचा, आवश्यक त्वचेच्या क्रीमचा वापर करावा.

[email protected]

आपली प्रतिक्रिया द्या