लेख – आरोग्यदायी सवयींनी कर्करोगावर मात

>> श्वेता महाडिक

आरोग्यदायी जीवनशैली कर्करोगाचा धोका अनेक प्रकारे कमी करण्यामध्ये मदत करू शकते याबाबत कोणतीच शंका नाही. संशोधनातून निदर्शनास येते की, अनेक कर्करोग जीवनशैली वर्तणुकीशी संबंधित आहेत. या वर्तणुकीमध्ये अनारोग्यकारक खाण्याच्या सवयी आणि शारीरिक व्यायामाचा अभाव यांचा समावेश आहे. कर्करोग असल्याचे निदान झाले असल्यास आरोग्यदायी जीवनशैलीमुळे उपचार व बरे होण्यामध्ये सकारात्मक परिणाम दिसून येऊ शकतात.

कर्करोगाचा धोका कमी होण्यासाठी आहारामध्ये संत्री, बेरीज, अननस, मोसंगी, लिंबू, आवळा, ब्रोकोली, कोबी, कोलार्ड ग्रीन, काले, फुलकोबी व ब्रुसेल्स स्प्राऊट्स इत्यादीसारखी फळे व भाज्यांचा समावेश करा. तसेच आहारामध्ये संपूर्ण गहू, ओट्स / ओटचे पीठ, राई, बार्ली, तपकिरी तांदूळ, मिल्ट्स, उच्च फायबरयुक्त पदार्थ, भाज्या आणि शेंगदाणे (बीन्स) अशा पूर्ण-धान्याचा समावेश करा.

  • गाईचे दूध व दुग्धजन्य उत्पादने, शेंग, डाळी, संपूर्ण धान्ये, अंडय़ातील सफेद भाग, चिकन व मासे यांसारख्या प्रथिनयुक्त पदार्थांचे सेवन करा.
  • मासे, विशेषतः तेलकट मासे (सार्डिन, मॅकरल, टय़ुना, सॅल्मन, हेरिंग, ट्रॉट), बदाम, अक्रोड व फ्लॅक्ससीड्ससारख्या ओमेगा-3 फॅटी ऑसिड्सने संपन्न खाद्यपदार्थांचे सेवन करा. तळण्यापेक्षा ब्रॉयलिंग, उकळणे, वाफ देणे, ग्रिल करणे, बेकिंग, भाजणे अशा पुकिंग पद्धतींचा वापर करण्याला प्राधान्य द्या.
  • शरीर निरोगी राखण्यासाठी आहार अधिक ऊर्जा देणाऱया पदार्थांनी संपन्न असला पाहिजे.

अॅण्टीऑक्सिडण्ट्सने संपन्न खाद्यपदार्थः अॅण्टीऑक्सिडण्ट्स पेशींचे ‘अनस्टेबल मोलक्युल्स’ म्हणून ओळखल्या जाणाऱया मुक्त रॅडिकल्समुळे होणाऱया नुकसानापासून संरक्षण करतात. बीटा-पॅरोटिन, लायकोपिन, जीवनसत्त्वे ‘क’, ‘ई’ व ‘अ’ इत्यादी अॅण्टीऑक्सिडण्ट्सची काही उदाहरणे आहेत.

ओमेगा-3 संपन्न खाद्यपदार्थः नट्स, तेलबिया, फ्लॅक्ससीड्स, तीळ बिया, भोपळा बिया, सूर्यफूल बियाणे, मासे जसे सॅल्मन, टय़ुना व हेरिंग इत्यादींमध्ये असलेले ओमेगा-3 पीयूएफए पेशीला दक्ष करण्यामध्ये तसेच पेशीची रचना व मेम्ब्रेन्सच्या तरलतेमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावतात. ते दाह कमी करतात आणि त्यांचे अॅण्टी-इन्फ्लेमेटरी व अॅण्टीनोसिसेप्टिव्ह परिणाम आहेत.

वैद्यकीय अभ्यासांमधून निदर्शनास आले की, आपल्या आहारामधून नियमितपणे लसणाचे सेवन केल्यास डीएनए सुधारण्यामध्ये, कर्करोग पेशींची वाढ कमी करण्यामध्ये आणि दाह कमी करण्यामध्ये मदत होते. लसणामध्ये ऑलिसिन म्हणजेच विरघळणारी अलाईल सल्फर संयुगे आहेत, ज्यांच्यामध्ये कर्करोगाशी लढण्याचे गुणधर्म आहेत. विविध कार्यक्षम खाद्यपदार्थांनी मुक्त रॅडिकल्सना दूर करत अॅण्टी-पॅन्सर कार्य दाखवले, जसे लसूण, ब्रोकोली, ग्रीन टी, सोयाबीन, गाजर, कोबी, कांदा, फुलकोबी, लाल बीट्स, व्रॅनबेरीज, कोकोआ, ब्लॅकबेरी, ब्लूबेरी, लाल द्राक्षे, प्रून्स आणि लिंबूवर्गीय फळे.

याबरोबरच खरबूज, गव्हाचा काsंडा यांचाही समावेश असला पाहिजे.  खरबुजामध्ये अॅण्टी-पॅन्सर क्षमता असते तर गव्हाच्या कोंडय़ामध्ये फेनोलिक्स, फ्लेवोनॉइड्स, ग्लुपॅन्स व पिगमेण्ट्ससारखी विविध आरोग्यदायी फायटोकेमिकल्स व्यापक प्रमाणात असतात.

काही गोष्टी टाळल्यास त्याचा नक्कीच लाभ होतो.

  • कच्चे व कमी शिजलेले मांस सेवन करणे टाळा.
  • कच्चा मासा व शेलफिश सेवन करणे टाळा.
  • कच्ची व कमी शिजलेली अंडी खाणे टाळा.
  • पाश्चरायझ्ड नसलेली दुग्ध उत्पादने (जसे दूध, चीज व एगनॉग) तसेच पाश्चराइझ्ड नसलेले मध, सरबत व साइडर (सफरचंदाचा रस) सेवन करणे टाळा.
  • ‘वापरण्याची मुदत’ संपलेले तसेच कालबाह्य ताजे व पॅकेज केलेले पदार्थ सेवन करणे टाळा.
  • 48 तासांपेक्षा अधिक वेळ ठेवण्यात आलेले खाद्यपदार्थ सेवन करणे टाळा.
  • दुग्धजन्य उत्पादने, केक्स, पेस्ट्रीज, पॅकेज केलेले फूड्स, तळलेले पदार्थ, लाल मांस, तूप, लोणी, डालडा व मार्जरिनसारखे संतृप्त मेद व ट्रान्स-फॅट खाद्यपदार्थांचे सेवन कमी प्रमाणात करा. तसेच कोलेस्ट्रॉलचे उच्च प्रमाण असलेले अंडय़ातील बलक व शेलफिश सेवन करण्यावर निर्बंध ठेवा.
  • प्रति महिना प्रति व्यक्ती अर्धा किलोग्रॅमपर्यंत तेल सेवन करण्याची मर्यादा ठेवा. आठवडय़ामध्ये विविध प्रकारचे तेल वापरण्याला प्राधान्य द्या. कारण प्रत्येक तेलामधील पीयूएफए, एमयूएफए व एसएएफएचे प्रमाण विभिन्न असते.
  • लोणचे, पापड, पॅनिंग व जतन केलेल्या भाज्या व फळे, सुकी मच्छी, नमकीन, रेडीमेड चटणी, टोमॅटो केचप, रेडी-टू-ईट व रेडी-टू-पूक उत्पादने यांसारखे खाद्यपदार्थ सेवन करणे टाळा.
  • अतिरिक्त शर्परा (कॉर्न सिरप्स, सुक्रोज, ग्लुकोज, फ्रुक्टोज, माल्ट्रोज, डेक्स्ट्रोज, संतृप्त फळांचा रस, मध) असलेली कार्बोनेटेड पेये व खाद्यदार्थांचे कमी प्रमाणात सेवन करा.
  • मद्यपान टाळा तसेच मेजवानी व उपवासदेखील टाळा.
  • आहाराव्यतिरिक्त ककर्करोगग्रस्त रुग्णांनी आरोग्यदायी वजन राखणे, शारीरिक व्यायाम करणे, आरोग्यदायी आहार निवडणे आणि तन-मनातून आनंदी राहणे महत्त्वाचे आहे.

(लेखिका कल्याणच्या पहर्टिस हॉस्पिटलमध्ये आहारतज्ञ आहेत.)

आपली प्रतिक्रिया द्या