बाळ तोरसकर,[email protected]
व्यायामाचे काही नियम असतात… व्यायामापूर्वी आणि नंतर हे नियम पाळलेच पाहिजेत…
आरोग्य आणि खेळ याला या धावत्या युगात फारच महत्त्व आले आहे. मागच्या लेखात आपण काही व्यायाम प्रकार केव्हा व का करावेत? हे पहिले आहे. जर आपण कोणताही खेळ खेळत असाल तरी व्यायामाला अनन्य साधारण महत्त्व आहे. जसे आपण बॉडी वार्ंमग व बॉडी कंडिशनिंग का महत्त्वाचे आहे हे पहिले तसेच यासाठी आपण अजून काय उपाय योजले पाहिजेत हे पाहणे गरजेचे आहे.
खेळ कोणताही असो, शरीर तापण डोक्यापासून पायापर्यंत करणे खूपच महत्त्वाचे. त्यासाठी सुरुवातीला जॉगिंग करणे म्हणजेच हळूहळू धावणे व नंतर जोरात धावणे असे केल्याने शरीर तापण व्हायला सुरुवात होते. त्यानंतर यात वेगवेगळे व्यायाम प्रकार करावे. जसे उजवा हात वर व डावा हात खाली तर डावा हात वर व उजवा हात खाली असे सातत्याने करावे. असे करताना शरीर सरळ ताठ ठेवावे व कोणताही हात वर केल्यावर पायच्या टाचा उचलाव्यात. हा व्यायाम काही वेळ करावा. त्यानंतर दोन्ही हात कंबरेवर ठेवून मान उजवीकडून डावीकडे व डावीकडून उजवीकडे गोल गोल फिरवावी जेणे करून मानेजवळील सर्व स्नायूंना लवचिकता व बळकटी मिळते. त्यानंतर दोन्ही हात दुमडून खांद्यावर ठेवत मागे-पुढे, वर-खाली व गोल फिरवावेत. त्यानंतर दोन्ही हात १८० अंशात सरळ करून हाताच्या पंजांची उघड झाप करावी. मनगटातून पंजाची मूठ करून उलट सुलट गोल गोल फिरवावेत. खांद्यातून हात वर-खाली करावेत. समोर ९० अंशाच्या कोनात व परत १८० अंशात आणून हाताचे वेगवेगळे व्यायाम करावेत.
वेगवेगळे व्यायाम करताना जम्पिंग म्हणजेच उडय़ा मारण्याचा व्यायामही महत्त्वाचा आहे. काही वेळा हळूहळू उडय़ा माराव्यात व नंतर जोरजोरात उडय़ा माराव्यात, पुढे-मागे होत व दोन्ही पाय एकत्र ठेवत उडय़ा माराव्यात. कंबरेवर हात ठेवत चारही दिशेला तोंड करत उडय़ा माराव्यात. उडय़ा मारत मारत सरळ पुढे धावत जावे. दोन्ही पाय उडी मारताना दुमडून छातीपर्यंत आणण्याच्या उडय़ा माराव्यात. नंतर एका पायावर उभे राहून उडय़ा मारताना दुसरा पाय दुमडून त्याच बाजूचा हात एकदा पायच्या आतील बाजूस तर दुसऱयांदा बाहेरील बाजूस सातत्याने खालीवर करत राहावे व नंतर दुसऱया पायावर उभे राहून उडय़ा मारताना पहिला पाय दुमडून त्याच बाजूचा हात एकदा पायच्या आतील बाजूस तर दुसऱयांदा बाहेरील बाजूस सातत्याने खालीवर करत राहावे. एकाच जागेवर उभे राहून दोन्ही पाय मागे पुढे करत, आजूबाजूला करत टोवर म्हणजेच पायच्या पुढील भागावर उभे राहत व टाच जमिनीला न टेकवता धावण्याचा व्यायामसुद्धा महत्त्वाचा आहे. अशा वेगवेगळय़ा उडय़ा मारण्याचा सराव प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली करावा.
दोन्ही हात वर करताना दोन्ही पाय एकाच वेळी बाहेर व दोन्ही हात खाली करताना दोन्ही पाय एकाच वेळी आत करावेत, असे सातत्याने करावे. त्यानंतर एक हात वर न्यावा व त्याचवेळी दुसरा हात त्याच बाजूच्या पायावरून खाली आणावा व हीच क्रिया दुसऱया हाताच्या वेळीसुद्धा करावी. दोन्ही पायात अंतर ठेवून व दोन्ही हात कंबरेवर ठेवून कंबर उजवीकडून डावीकडे व डावीकडून उजवीकडे गोल गोल फिरवावी. त्यानंतर दोन्ही हात कंबरेवर ठेवून कंबरेतून शरीराच्या वरील भागास उजवीकडे दोन वेळा हबके द्यावेत तर त्यानंतर डावीकडे दोन वेळा हबके द्यावेत. तसेच पुढच्या बाजूस व मागच्या बाजूस दोन दोन वेळा हबके द्यावेत असे सातत्याने केल्याने कंबरेचे स्नायू लवचिक व मजबूत होण्यास मदत होते. गुडघ्यात पाय न वाकवता कंबरेत दुमडत दोन्ही पायाचे अंगठे हाताने पकडण्याचा व्यायामसुद्धा अतिशय उपयोगी ठरतो. दोन्ही पायात अंतर ठेवून (विरुद्ध दिशेला) नेत एक एक हात पायाच्या घोटय़ापर्यंत आणणे तसेच दोन्ही पायात अंतर ठेवून कंबरेत समोर झुकून हात जमिनीला लावण्याचा प्रयत्न करणे अशा प्रकारच्या वेगवेगळय़ा व्यायाम करण्याने कंबर व पायाचे स्नायू लवचिक व मजबूत होण्यास मदत होते. त्यानंतर छोटय़ा वेगवान धावा व लांब अंतराच्या वेगवान धावा शरीरातील ऊर्जा प्रचंड प्रमाणात वाढवतात. त्याचबरोबर कधी कधी वेगवेगळे खेळसुद्धा वॉर्मअपचा भाग म्हणून खेळावेत. वेगवेगळय़ा खेळाला अनुरूप योगासनेसुद्धा करावीत.
त्याचबरोबर खेळ किंवा सराव संपल्यावर बॉडी कंडिशनिंग करावे. त्यासाठी सुरुवातीला जॉगिंग करणे खूप महत्त्वाचे आहे. तसेच खाली बसून करावयाच्या व्यायाम प्रकाराला अनन्य साधारण महत्त्व आहे. खाली बसून शरीराला ताण देणे, योगासनाचे वेगवेगळे प्रकार करणे ज्यामुळे शरीराला आराम पडण्यास सोपे होईल. उदा. पद्मासन, वज्रासन व शेवटी शवासण करावे व शरीर हलके व मोकळे करावे. असे वेगवेगळे व्यायाम प्रकार प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली करावेत जेणे करून व्यायाम करताना कोणत्याही चुका होणार नाहीत.
