वाढत्या वयानुसार हाडांची घनता कमी होण्याचा धोका वाढतो. शरीरात कॅल्शियमची कमतरता निर्माण झाल्यास हाडे कमकुवत होऊ शकतात. त्यामुळे फ्रॅक्चरचा धोका वाढतो. हाडांच्या मजबुतीसाठी कॅल्शियमसोबत व्हिटॅमिन डी, प्रथिने आणि इतर पोषक घटकही आवश्यक असतात. आहारात कॅल्शियमयुक्त पदार्थांचा समावेश केल्यास हाडांचे आरोग्य टिकवण्यास मदत होऊ शकते.
कॅल्शियम मिळवण्यासाठी खा हे ७ पदार्थ
हिरव्या पालेभाज्या
मेथी, शेवग्याची पाने आणि काही इतर हिरव्या भाज्यांमधून कॅल्शियम मिळते. त्यामध्ये विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजेही असतात. मात्र, सर्वच पालेभाज्यांमधील कॅल्शियम शरीराला समान प्रमाणात उपलब्ध होत नाही.
दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ
दूध, दही आणि पनीर हे कॅल्शियमचे चांगले स्रोत आहेत. नियमित आहारात त्यांचा समावेश केल्यास हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक कॅल्शियम मिळू शकते.
तीळ आणि गूळ
तिळामध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण चांगले असते. तिळाचे लाडू किंवा तिळगूळ हा आहारातील एक पर्याय ठरू शकतो. मात्र, गुळाचे प्रमाण मर्यादित ठेवणे आवश्यक आहे.
नाचणी (रागी)
नाचणीमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण भरपूर असते. नाचणीची भाकरी, डोसा, इडली किंवा सत्त्व अशा विविध पदार्थांमधून तिचा आहारात समावेश करता येतो.
लहान मासे
काही लहान मासे हाडांसह खाल्ले जातात. त्यामुळे त्यातून कॅल्शियम मिळते. मासे हे प्रथिने आणि इतर पोषक घटकांचेही स्रोत आहेत.
मांसाहारी पदार्थांपासून तयार केलेले सूप
मांसाहारी पदार्थांपासून तयार केलेल्या सूपमधून काही पोषक घटक मिळतात. मात्र, हाडांच्या सूपमध्ये कॅल्शियमचे प्रमाण किती आहे हे त्याच्या तयारीवर अवलंबून असते. त्यामुळे त्याला कॅल्शियमचा प्रमुख स्रोत मानू नये.
सोया पदार्थ
सोयाबीन, कॅल्शियमयुक्त टोफू आणि सोया दूध हे कॅल्शियमचे पर्यायी स्रोत आहेत. विशेषतः दुग्धजन्य पदार्थ न खाणाऱ्यांसाठी हे उपयुक्त ठरू शकतात.
हाडांच्या आरोग्यासाठी आणखी काय करावे?
कॅल्शियमयुक्त आहारासोबत शरीराला पुरेसा सूर्यप्रकाश मिळणे, नियमित व्यायाम करणे आणि प्रथिनांचा योग्य पुरवठा राखणे महत्त्वाचे आहे. वयानुसार हाडांची घनता कमी होण्याचा धोका वाढत असल्याने आवश्यकतेनुसार डॉक्टरांच्या सल्ल्याने तपासणी करून घ्यावी.
