>> विजय गायकवाड, मॅरेथॉन प्रशिक्षक
सध्या धावण्याचा मौसम आहे. धावणे, एक परिपूर्ण, व्यापक व्यायाम. मॅरेथॉनचे दिवस सुरू झाले आहेत. मुंबई मॅरेथॉनमध्ये जगभरातील आजी-आजोबा धावत असतात. त्यांच्यासाठी स्पर्धेचे नियम अर्थातच वेगळे असतात. आपल्या धावणार्‍या आजी-आजोबांसाठी, धावण्यासाठी, निरामय राहण्यासाठी काही महत्त्वपूर्ण सूचना…
ईझी लाँग रन
ईझी लाँग रनमध्ये तुम्हाला त्याच्यामध्ये तुमच्या हृदयाची गती संतुलीत राहायला हवी, जी पासष्ट ते सत्तरदरम्यान हृदयाची गती राहते. त्याला धावण्याचा सोपा टप्पा बोलतात, जो सोपा असतो. त्यात आपल्या हृदयाची गती नियंत्रणात राहते.
थंडी सुरू झाली की, मॅरेथॉनचे वारे वाहू लागतात. चार ते पाच महिने आधी मुंबई मॅरेथॉनची तयारी सुरू होते. ज्येष्ठ नागरिकही यात जोमाने आणि उत्साहाने भाग घेतात. पण त्याची पूर्वतयारी करताना ज्येष्ठांनी काळजी घेतली पाहिजे.
मॅरेथॉनची पूर्वतयारी करायची असेल तर ज्येष्ठांनी सुरुवातीला तीनशे मीटर धावणे, शंभर मीटर चालणे. पुन्हा तीनशे मीटर धावणे आणि शंभर मीटर चालणे असे करायचे आणि हळूहळू जसं क्षमता वाढवत जायला हवी. तीनशे मीटरवरून पाचशे मीटर धावणे आणि दोनशे मीटर चालणे असे करत हळूहळू वेग वाढवावा. ज्येष्ठ नागरिकांनी त्यानंतर स्नायू बळकट व्हावेत यासाठी बैठका मारणे, सूर्यनमस्कार घालणे या क्रिया केल्या पाहिजेत. त्यामुळे ज्येष्ठ नागरिकांची पायाची क्षमता वाढून ते दमदार पावले टाकू शकतात. अशावेळी ज्येष्ठांनाही गुडघ्याचा त्रास होत नाही. सावधगिरी बाळगताना ज्येष्ठांनी धावताना आपल्या दोन्ही पायांतील अंतर कमी ठेवायचे. त्याला विज्ञान भाषेत ‘केडल्स घेणे’ म्हणतात. त्यामुळे गुडघ्यावर, सांध्यावर जास्त ताण न येता धावणे सोयिस्कर होते आणि कुठल्याही प्रकारची दुखापत होत नाही.
कुठल्याही मॅरेथॉनमध्ये धावण्यासाठी ज्येष्ठांनी सुरुवातीला खूप वेगाने धावू नये. जिथे आपण धावता धावता बोलू शकतो या वेगाने धावायचे आहे, जेणेकरून ज्येष्ठांच्या हृदयाची गतीही नियंत्रणात राहते आणि त्यांना हृदयविकार येण्याची शक्यता नष्ट होते. प्रत्येकाने त्याच्या हृदयाच्या सुलभ गतीने धावायचे आहे. ज्यामुळे त्या वयात त्यांना त्रास होणार नाही. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे जर चाळीस ते सत्तरीच्या माणसाने एका मिनिटाला सात ते आठ मीटर धावायला हवे. या वेगाने धावल्यास हृदयाची स्थिती मजबूत होते आणि ज्येष्ठांना कसलाच त्रास होत नाही. फुल मॅरेथॉनची (42 किमी) तयारी करत असल्यास आठवडय़ाचे पन्नास किलोमीटर अंतर गाठायला हवे. जर हाफ मॅरेथॉनची (21किमी) तयारी करत असाल तर आठवडय़ाचे अंतर वीस ते पंचवीस किलोमीटर जाईल. सर्वप्रथम ज्येष्ठांनी आपल्या आरोग्याची काळजी स्वतःच घ्यावी.
इंटर्व्हल रन
हा प्रकार म्हणजे ज्येष्ठांनी चारशे मीटर, आठशे मीटर ते जास्तीत जास्त एक किलोमीटर अंतर प्रिंट (वेगाने धावणे)करा. अशा दहा किंवा बारा स्प्रिंट चारशे मीटरच्या करा. मग आठशे मीटरच्या पाच ते सहा स्प्रिंट करा. एक किमीच्या चार ते पाच स्प्रिंट करा. अशा पद्धतीने धावायचे असते. इंटर्व्हल रन करताना पहिले दोन किमी अंतर हृदयाची गती नियंत्रणात आणण्यासाठी धावायचे असते. धावताना हृदयाची गती साठ ते पंच्याहत्तरच्या दरम्यान असते आणि ज्यावेळी इंटर्नल रन करतो, स्पीड रन करतो, त्या वेळी ज्येष्ठांच्या हृदयाची गती नियंत्रणात राहते. खूप जास्त दमायला होत नाही.
आहार
धावताना कर्बोदकांची गरज शरीराला असते. धावताना शरीरातील कर्बोदके स्नायू खर्च करतात. त्याने शरीरातील स्नायूंचे मास कमी होते. त्यासाठी सकाळी धावायला जाण्याआधी एक ते दीड केळं खायचं, किंवा सुक्या मेव्याचे लाडू, स्मूदी घेतली जायची. ज्याला ज्या प्रकारचे पचते ते खावे.
धावून आल्यानंतर शरीराला प्रथिनांची गरज असते. आपल्या स्नायूंमधील ऑमिनो ऑसिड कमी झालेले असते. ते भरून काढण्यासाठी प्रथिने मदत करतात. अंडे, चिकन, मटन खावे. शाकाहारात वरण-भात, ब्रोकली, दूध, डाळी या प्रकारच्या गोष्टी आल्या पाहिजेत.
टेम्पो रन
टेम्पो रनमध्ये पहिले दीड किंवा एक कि.मी. हळू धावायचे आणि त्यानंतर चार ते पाच किमी वेगाने धावायचे. जर मॅरेथॉनचा टप्पा सहा मिनिटे प्रत्येकी एक कि.मी. अंतर असेल तर सहा मिनिटे प्रत्येकी 1 कि.मी. अंतर टेम्पो रनमध्ये धावायचे आहे. शेवटी दोन कि.मी. अंतर उरले असताना वाढलेली हृदयाची गती हळूहळू पूर्ववत अवस्थेत आणून स्नायू स्ट्रेच करावेत.
टिप
- धावण्यासोबतच योग्य डाएट घेतलात तर कुठल्याही प्रकारचा त्रास होणार नाही.
- मधुमेही लोकांनी आणि रक्तदाबाचा त्रास असलेल्या ज्येष्ठांनीही मॅरेथॉनमध्ये धावायला हरकत नाही.
- इंटर्व्हल रन आणि टेम्पो रनमुळे धावण्याचा वेग सुधारतो. लाँग फेज रनमध्ये स्नायूंची क्षमता वाढते.
- मॅरेथॉननंतर एकदम धावणे बंद केले तर वजन वाढेल. तसे होऊ नये म्हणून प्रशिक्षकाची मदत घ्यावी.
