पांढरा भात, पांढरा ब्रेड आणि तंदुरी रोटी हे सर्व तसे लोकप्रिय पदार्थ! रोज आहारात असणारे… यातील समान धागा म्हणजे यात असलेली आहारीय धागा याची कमतरता.
आपल्या आहारात भाज्या, पालेभाज्या, फळे आणि आख्खी धान्ये आणि कडधान्ये असतात. यातील काही भाग हा तंतुमय पदार्थांचा असतो. तसेच काही पदार्थात जास्त प्रमाणात तंतुमय पदार्थच असतात, जसे की गव्हाचा कोंडा! त्याचं रूपरंग पाहता बरेचदा ते आपल्याला भावत नाहीत. पण ते फारच गुणी असतात व त्यांचा आपल्या आरोग्यासाठी खूप फायदा होतो.
तंतुमय पदार्थ दोन प्रकारचे असतात…. विरघळणारे आणि न विरघळणारे
न विरघळणारे तंतुमय पदार्थ न पचता तसेच बाहेर पडतात तर विरघळणारे तंतुमय पदार्थ पोटात पाणी शोषून घेतात. न विरघळणारे तंतुमय पदार्थ आपल्याला कोंडा, खाता येण्यासारखी फळांची साले, भाज्या आणि काही सुके मेवे, तेलबिया यातून मिळतात. विरघळणारे तंतुमय पदार्थ आपल्याला पपई, संत्रे, पेरू यासारखी फळे, ओट्स आणि सोयाबीनचे पदार्थ यातून मिळतात. फास्ट फूडसारखे पदार्थ आपल्याला बिलकुल तंतुमय पदार्थ देत नाहीत. म्हणूनच ते शरीराला चांगले नसतात. ज्या पदार्थातील तंतुमय भाग काढून टाकलेले असतात. ते फार पटकन पचतात, रक्तातील साखर लवकर वाढवितात आणि त्यामुळे वजनही वाढवतात. याउलट जास्त तंतुमय असणारे पदार्थ हळूहळू पचतात आणि त्यामुळे पोट भरल्यासारखे वाटते आणि लवकर भूक लागत नाही. याचाच अर्थ असा की, तंतुमय पदार्थ जास्त समाधान देतात आणि पॅलरीजची काळजी करणाऱया लोकांसाठी चांगले असतात.
तंतुमय पदार्थ किंवा आहारातील धागे आपल्या पचनसंस्थेत पचत नाहीत, पण मग तरीही हे का महत्त्वाचे असतात? तेच आज आपण जाणूया.
पदार्थांचे नेमक फायदे
1. पोट लवकर भरते आणि समाधानही मिळते. त्यामुळे वजन नियंत्रणात ठेवायलादेखील याची मदत होते.
2. पोट साफ होते (कुठलीही पाचके घेण्याची गरज नाही )
3. आपल्या शरीरात प्रदूषण आणि फास्ट फूड तसेच इतर रासायनिक पदार्थ अनेक मार्गांनी प्रवेश करत असतात. त्यातील अनेक घटक कर्करोगाला कारणीभूत ठरत असतात. तंतुमय पदार्थामुळे हे हानिकारक घटक शरीरातून लवकर बाहेर हाकलले जातात आणि त्यांच्या वाईट परिणामांची तीव्रता कमी होते.
4. विरघळणारे तंतुमय पदार्थ रक्तातील कोलेस्ट्रेरॉलसारखे घटक त्यांना बांधून घेतात आणि शरीराबाहेर टाकले जातात. त्यामुळे रक्तातील कोलेस्ट्रेरॉलची पातळी कमी होते.
5. मधुमेहीसाठी देखील रक्तातील साखरेची पातळी नॉर्मल राहण्यासाठी तंतुमय पदार्थांचा फार मोठा सहभाग राहतो.
तंतुमय पदार्थ कितीही चांगले असले तरी ते आहारात एकदम वाढवू नये, तर हळूहळू वाढवावे. एकदम तंतुमय पदार्थ जास्त प्रमाणात वाढवले तर पोट बिघडू शकते. त्यांचा अतिरेक केला तर शरीराला आवश्यक असणारे क्षार, जसे की झिंक, पॅल्शियम आणि लोह यांची कमतरता निर्माण होऊ शकते.
आहारातील पदार्थ कसे वाढवाल…
1. एकदम न वाढवता हळूहळू वाढवावे.
2. लहान मुलांना फळांची साले काढून फळे खाण्याची सवय ठेवू नये (अगदी लहान असताना ठीक आहे.)
3. फळे, भाज्या आणि सुका मेवा, जसे की अंजीर, मनुका आवर्जून खाव्या.
4. ज्या ज्या फळांची आणि भाज्याची साले खाता येतील ते सालांसकट जरूर खावे. जसे की सफरचंद, बटाटा वगैरे.
5. कच्च्या कोशिंबिरी आणि आख्खी फळे यांचा समावेश करावा.
6. अख्खी धान्ये, कडधान्ये यांचा समावेश करावा
7. पांढरा भात आणि पांढरा ब्रेड यापेक्षा ब्राऊन राईस आणि ब्राऊन ब्रेड वापरावा.
8. हे सर्व करताना पाणीदेखील भरपूर प्यावे.
म्हणजे खाल्लेल्या तंतुमय पदार्थांचा नीट उपयोग होईल.
अर्चना रायरीकर, आहारतज्ञ
