मॅरेथॉनमध्ये धावत नववर्ष स्वागताचा आनंद घेणे आणि एकूण फिटनेसवर लक्ष पेंद्रित करणे उत्तम आहे. पण स्वतःच्या शारीरिक मर्यादा व शारीरिक स्थितीबाबत माहीत असणे, बारकाईने नियोजन करणे तितकेच महत्त्वाचे आहे.
तुम्ही हौशी रनर किंवा फिटनेस उत्साही असाल तर कोणत्याही दुखापतींशिवाय मॅरेथॉनमध्ये स्पर्धा करण्यासाठी योग्य प्रशिक्षण घेणे महत्त्वाचे आहे. मानसिक तयारी, पौष्टिकतेची गरज आणि शारीरिक आरोग्य उत्तम राखणे यांचे हे प्रशिक्षण असते. हृदयाचे आजार असलेल्या धावपटूंनी विशेष लक्ष देणे गरजेचे आहे. माहीम येथील एस. एल. रहेजा हॉस्पिटल येथील कार्डियोलॉजी विभागाचे संचालक डॉ. हरेश जी. मेहता यांनी मॅरेथॉनमध्ये सहभागी होताना काय खबरदारी घ्यावी, याबाबत मार्गदर्शन केले.
हळूहळू ध्येय गाठा ः तुमच्या फिटनेस स्तरानुसार तुमचे ध्येय ठरवा. त्यासाठी मॅरेथॉनच्या तारखेच्या किमान दोन महिने आधीपासून सुरुवात करणे आवश्यक आहे. प्रशिक्षणाला सुरुवात केल्यानंतर धावण्याचे अंतर हळूहळू वाढवा. सुरुवातीला लहान अंतरापर्यंत धावणे, नंतर संथ गतीने लांब अंतरापर्यंत धावणे, अधिक प्रखर व्यायाम असे टप्पे नियमित प्रशिक्षणातून गाठता येतील.
संतुलित आहार आणि पुरेशी झोप घ्या:- मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षण घेताना उपवास करण्याऐवजी आरोग्यदायी, संतुलित, कर्बोदके व प्रथिन-संपन्न आहाराचे सेवन करणे आवश्यक आहे. हायड्रेशन अत्यंत महत्त्वाचे आहे. तसेच धावपटूंनी प्रशिक्षण व आरामाच्या कालावधीदरम्यान दररोज रात्रीच्या वेळी किमान आठ तास पुरेशी झोप घेतली पाहिजे. वर्कआऊट्सदरम्यान पुरेसा आराम करावा.
मानसिकदृष्टय़ा तंदुरुस्त रहा :- सकारात्मक दृष्टिकोन आणि मानसिक स्थिरता असेल तर ध्येय गाठता येईल. या प्रवासाला सुरुवात करताना दृष्टिकोन महत्त्वाचा आहे.
विश्रांतीच्या दिवशी प्रशिक्षण नको :- पुरेसा आराम घेणेदेखील योग्य प्रशिक्षणाइतकेच महत्त्वाचे आहे. प्रत्येक धावपटूने आठवडय़ातून किमान दोन दिवस आराम केला पाहिजे. आरामाच्या दिवशी कोणतेही वर्कआऊट्स करू नका. या कालावधीदरम्यान आरामाचा आनंद घ्या आणि पुढील प्रशिक्षणासाठी फ्रेश रहा.
हृदयासंबंधित आजार असेल तर…
कार्डियोलॉजिस्टचा सल्ला घ्या :- कोणत्याही मॅरेथॉनमध्ये नोंदणी करण्यापूर्वी तुमच्या कार्डियोलॉजिस्टचा सल्ला घ्या. तो काही वेळा मॅरेथॉनमध्ये सहभाग घेण्यासाठी परवानगी देऊ शकतो. पण परवानगी दिली तरी कोणते नियम पाळावेत, याबाबत सल्ला जरुर घ्या.
व्यवस्थापन :- हृदयासंबंधित आरोग्यावर अनावश्यक ताण येऊ नये म्हणून स्पर्धकाला हलक्या स्वरूपाचे प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते.
औषधोपचार :- उत्तम आरोग्य व फिटनेससाठी औषधोपचाराचे काटेकोरपणे पालन करणे आवश्यक आहे. वेळेवर औषधे घ्या आणि कोणत्याही परिस्थितीमध्ये औषधांचे डोस पूर्ण करावे.
लक्षणांकडे दुर्लक्ष करू नका:- जर छातीत दुखणे, श्वास घेण्यास त्रास होणे व चक्कर येणे अशी लक्षणे जाणवली तर त्याकडे दुर्लक्ष करू नका. त्वरित वैद्यकीय तपासणी आवश्यक आहे.
उत्तमरीत्या तयार केलेला शारीरिक, मानसिक व आहारसंबंधित प्लॅन मॅरेथॉनमध्ये यश मिळवून देईल. हृदयविषयक आजार असलेल्या व्यक्तींनी अशा इव्हेंटपासून दूर राहण्याची गरज नाही, पण अधिक काळजी घेण्याची गरज आहे.
