केस गळणे, नखे वारंवार तुटणे किंवा त्यांची वाढ मंदावणे या समस्या आजकाल अनेकांमध्ये दिसून येतात. यामागे केवळ चुकीची हेअर केअर किंवा नेल केअर जबाबदार नसते, तर शरीरात काही आवश्यक पोषक घटकांची कमतरताही कारणीभूत असू शकते. त्यापैकी बायोटिन (व्हिटॅमिन B7)हे एक महत्त्वाचे जीवनसत्त्व मानले जाते. बायोटिन हे पाण्यात विरघळणारे व्हिटॅमिन असून ते शरीरात अन्नाचे ऊर्जेत रूपांतर करण्यास मदत करते. तसेच केस, त्वचा आणि नखांच्या आरोग्यासाठीही त्याची महत्त्वाची भूमिका असते. संतुलित आहारातून पुरेशा प्रमाणात बायोटिन मिळाल्यास केस आणि नखांना आवश्यक पोषण मिळू शकते.
बायोटिनने समृद्ध 5 पदार्थ
अंडी बायोटिनचा उत्तम स्रोत मानली जातात. त्यामध्ये उच्च दर्जाचे प्रथिनेही असतात. उकडलेले अंडे, ऑम्लेट किंवा भुर्जी अशा कोणत्याही स्वरूपात अंडी खाऊ शकता. मात्र, अंडी नेहमी पूर्णपणे शिजवूनच खावीत.
बदामामध्ये बायोटिनबरोबरच हेल्दी फॅट्स, प्रथिने आणि व्हिटॅमिन ई मुबलक प्रमाणात असते. सकाळी भिजवलेले बदाम किंवा स्नॅक म्हणून त्यांचे सेवन केल्यास शरीराला अनेक आवश्यक पोषक घटक मिळतात.
रताळे हे बायोटिनसोबत फायबर, व्हिटॅमिन ए आणि अँटिऑक्सिडंट्सचेही चांगले स्रोत आहे. उकडून, भाजून किंवा चाटच्या स्वरूपात त्याचा आहारात समावेश करता येतो. त्यामुळे पोट जास्त वेळ भरल्यासारखे वाटण्यासही मदत होते.
सूर्यफुलाच्या बियांमध्ये बायोटिन, हेल्दी फॅट्स, मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन ई भरपूर प्रमाणात असते. या बिया सॅलड, दही, ओट्स किंवा स्मूदीमध्ये मिसळून खाऊ शकता.
सॅल्मन मासा हा बायोटिन, ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड आणि प्रथिनांचा उत्तम स्रोत आहे. शाकाहारींसाठी मशरूम आणि शेंगदाणे हे बायोटिन मिळवण्याचे चांगले पर्याय ठरू शकतात.
बायोटिनच्या कमतरतेची लक्षणे
शरीरात बायोटिनची कमतरता असल्यास पुढील लक्षणे दिसू शकतात:
केस पातळ होणे किंवा जास्त प्रमाणात गळणे
नखे कमकुवत होऊन वारंवार तुटणे
त्वचा कोरडी पडणे किंवा लालसर पुरळ येणे
सतत थकवा आणि अशक्तपणा जाणवणे
मूडमध्ये बदल होणे
हाता-पायांमध्ये मुंग्या येणे किंवा झिणझिण्या जाणवणे
मात्र, ही लक्षणे केवळ बायोटिनच्या कमतरतेमुळेच दिसतात असे नाही. त्यामुळे अशी समस्या सतत जाणवत असल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घेऊन आवश्यक तपासण्या करून घ्याव्यात.
