>> सीए अभिजित कुळकर्णी, योगशिक्षक, भारतीय योग मंदिर
नावाप्रमाणेच मनाचा तणाव दूर करून मनाला शांती, प्रसन्नता आणि शीतलता देणारे सित्कारी आणि शीतली हे दोन प्राणायाम! केवळ मनाचेच नव्हे तर शरीराचे तापमानही या प्राणायामाच्या अभ्यासाने थोडे कमी होऊ शकते. ‘हठयोग प्रदीपिका’ तर सांगते की, या दोन प्राणायामांच्या अभ्यासाने आपली तहानभूक/क्षुधा-तृष्णा याही शांत होऊ शकतात.
सित्कारी प्राणायाम
आपले ओठ थोडे मागे खेचून ठेवावेत. खालचे आणि वरचे दात एकमेकांवर नीट जुळवून ठेवावेत आणि नंतर दातांच्या फटीतून हवा आत खेचावी, अत्यंत सावकाशपणे आणि दीर्घकाळपर्यंत हवा आत खेचावी. नंतर आंतर-कुंभक करावे अर्थात श्वास आत रोखून ठेवावा. या वेळी जालंधर-बंध आणि मूलबंध करून ठेवावेत. थोडय़ा वेळानंतर सावकाशपणे उच्छ्वास करावा. श्वास घेताना जरी हवा तोंडाने आत खेचली तरी उच्छ्वास मात्र नाकानेच करावा.
श्वास, कुंभक, उच्छ्वास यांचे आदर्श प्रमाण आहे 1ः4ः2. तथापि 1ः1ः2 किंवा 1ः2ः2 असे प्रमाण साधण्याचा प्रयत्न करावा. यासाठी गायत्री मंत्र, णमोकार मंत्र अथवा गुरूंनी दिलेल्या मंत्राचा आधार घ्यावा. यामुळे निश्चितच मनःशांतीचा लाभ मिळतो.
लाभ
प्राण आणि अपानवायूचा संयोग होऊन त्याच्या परिणामाने आपली त्वचा कांतिमान होते. त्वचाविकार, तारुण्यपिटिका दूर होतात. क्षुधा, तृष्णा आणि निद्रा या वृत्तींवर आपले नियंत्रण येते. मनाचा तणाव दूर होऊन मनाला शांतीचा लाभ होतो. मन स्थिर, एकाग्र होते. म्हणून ध्यानधारणेपूर्वी या दोन प्राणायामांचा दोन ते तीनवेळा अभ्यास करावा. रक्तदाब, मधुमेह, पित्तप्रकोप नियंत्रणात येतात.
शीतली प्राणायाम
याची क्रिया ही सित्कारी प्राणायामाप्रमाणेच आहे. फक्त श्वास आत घेताना आधी तोंडाचा चंबू करून जीभ बाहेर काढावी आणि जिभेवरून हवा सावकाशपणे आत खेचावी. बाकी सर्व क्रिया सित्कारीप्रमाणेच करावी.
आतापर्यंत सांगितलेल्या प्राणायामांशिवाय भ्रामरी, मूर्च्छा, प्लाविनी असे प्राणायामाचे आणखी काही प्रकार आहेत. त्याची माहिती पुढील लेखात घेऊ या.
www.bymyoga.in
