राजमा, हरभरा आणि मूगडाळ हे तिन्ही वनस्पतीजन्य प्रथिनांचे उत्तम स्रोत आहेत. मात्र, या तिन्ही पदार्थांपैकी कोणता पदार्थ खाल्ल्याने शरीराला सर्वाधिक प्रथिने मिळतात? जाणून घेऊया त्यांचे पोषणमूल्य आणि त्यातील फरक. प्रथिने आपल्या स्नायूंना मजबूत बनवतात आणि त्यांच्या झीज व दुरुस्तीच्या प्रक्रियेत महत्त्वाची भूमिका बजावतात. याशिवाय केस निरोगी ठेवण्यासाठी तसेच नखे मजबूत आणि चमकदार राहण्यासाठीही प्रथिने आवश्यक असतात.
प्रथिनांची पूर्तता करण्यासाठी मांसाहार हा चांगला स्रोत मानला जातो. मात्र, अनेक शाकाहारी पदार्थांमध्येही मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात.
वनस्पतीजन्य प्रथिनांचा विचार केला, तर कडधान्ये हा त्यांचा उत्तम स्रोत आहे. यामध्ये अनेक जण मूग, हरभरा आणि राजमा यांना प्राधान्य देतात. मात्र, या तिन्ही पदार्थांपैकी सर्वाधिक प्रथिने कोणत्या पदार्थात असतात, हे तुम्हाला माहीत आहे का?
राजमा, हरभरा आणि मूग हे तिन्ही पदार्थ शाकाहारी तसेच व्हेगन आहार घेणाऱ्यांसाठी प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत. याशिवाय या पदार्थांमधून शरीराला विविध जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबरही मिळते.
उपलब्ध पोषणमूल्यांच्या माहितीनुसार, १०० ग्रॅम पदार्थातील प्रथिनांचे प्रमाण पुढीलप्रमाणे आहे.
काळा हरभरा: ८.८६ ग्रॅम प्रथिने.
मूग: ७.०२ ग्रॅम प्रथिने.
राजमा: ८.७ ग्रॅम प्रथिने.
या आकडेवारीनुसार, काळा हरभरा आणि राजमा यांतील प्रथिनांचे प्रमाण जवळपास सारखे आहे. मुगातील प्रथिनांचे प्रमाण तुलनेने थोडे कमी आहे.
१०० ग्रॅम मूगडाळीत पुढील पोषक घटक आढळतात.
फायबर : ७.६ ग्रॅम
कॅल्शियम : २७ मिलिग्रॅम
लोह : १.४ मिलिग्रॅम
मॅग्नेशियम : ४८ मिलिग्रॅम
फॉस्फरस : ९९ मिलिग्रॅम
पोटॅशियम : २६६ मिलिग्रॅम
सेलेनियम : २.५ मायक्रोग्रॅम
याशिवाय मूगडाळीत व्हिटॅमिन सी, फोलेट, नियासिन आणि थोड्या प्रमाणात व्हिटॅमिन ए देखील असते.
१०० ग्रॅम राजम्यात पुढील पोषक घटक आढळतात.
ऊर्जा : १२७ कॅलरी
फायबर : ६.४ ग्रॅम
कर्बोदके : २२.८ ग्रॅम
याशिवाय राजम्यात फोलेट, लोह, तांबे, मँगनीज, पोटॅशियम आणि व्हिटॅमिन के-१ यांसारखे पोषक घटकही असतात. तसेच काही जैवसक्रिय संयुगेही राजम्यात आढळतात.
काळ्या हरभऱ्यात पुढील पोषक घटक आढळतात.
फायबर : ७.६ ग्रॅम
कॅल्शियम : ४९ मिलिग्रॅम
लोह : २.८९ मिलिग्रॅम
मॅग्नेशियम : ४८ मिलिग्रॅम
फॉस्फरस : १६८ मिलिग्रॅम
पोटॅशियम : २९१ मिलिग्रॅम
झिंक : १.५३ मिलिग्रॅम
मँगनीज : १.०३ मिलिग्रॅम
सेलेनियम : ३.७ मायक्रोग्रॅम
व्हिटॅमिन सी : १.३ मिलिग्रॅम
याशिवाय काळ्या हरभऱ्यात बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे आणि थोड्या प्रमाणात व्हिटॅमिन ए देखील आढळते.
राजमा, मूगडाळ आणि काळा हरभरा या तिन्ही पदार्थांमध्ये प्रथिने, फायबर आणि इतर पोषक घटकांचे प्रमाण काही प्रमाणात वेगवेगळे असते. हे तिन्ही पदार्थ आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरू शकतात. त्यामुळे आपल्या गरजेनुसार आणि संतुलित आहाराचा भाग म्हणून त्यांचा नियमित समावेश करावा.
